D-vitamin bildas i huden när solens strålar träffar oss. Men för att det ska ske krävs att huden är exponerad för solen, och inte täckt med kläder eller solskyddskräm, samt att solen står tillräckligt högt på himlen. I Sverige sker detta i princip bara mitt på dagen under sommarmånaderna.
Vi får också i oss D-vitamin genom kosten. D-vitamin finns i fet fisk, som lax och sill, och i berikade livsmedel som mjölk och andra mejeriprodukter.
Vitamin D – hur mycket per dag?
Många svenskar får troligen inte i sig tillräckligt med D-vitamin. Men forskningen har inte riktigt kommit fram till hur mycket D-vitamin vi faktiskt behöver. Det verkar vara en sak att ha tillräckligt mycket i kroppen så att vi inte blir sjuka av bristen och en annan sak att ha så pass höga nivåer att vi mår optimalt bra.
Brist på D-vitamin leder hos barn till rakit (engelska sjukan) där skelettet blir mjukt och benen blir böjda istället för raka (t.ex. ko- eller hjulbenthet eller deformerat bäcken). Hos vuxna orsakar D-vitaminbrist bl.a. uppmjukning av skelettet, benskörhet och muskelsvaghet.
Men för mycket D-vitamin är inte heller bra. För stort intag av D-vitamin ger inga akuta biverkningar. Men på sikt leder överdosering av D-vitamin till kroniska förkalkningar av inre organ vilket kan leda till njursvikt bl.a.
Hur mycket D-vitamin behöver man per dag?
Livsmedelsverkets rekommendationer utifrån den senaste forskningen är att barn upp till två år (eller fem år för barn med mörk hud) samt vuxna över 75 år behöver tillskott av D-vitamin. Även vuxna som inte får i sig tillräckligt med D-vitamin från solen eller kosten rekommenderas tillskott.
Hur mycket D vitamin per dag rekommenderas som tillskott?:
- Barn upp till 2 år: 10 mikrogram/dag
- Barn och vuxna som inte äter fisk: 10 mikrogram/dag
- Barn och vuxna som inte äter berikade livsmedel: 10 mikrogram/dag
- Barn och vuxna som inte äter fisk eller berikade livsmedel:10 mikrogram/dag
- Barn och vuxna som bär kläder som täcker ansikte, armar och ben eller inte är ute i solen under sommaren: 10 mikrogram/dag
- Barn och vuxna som bär kläder som täcker ansikte, armar och ben eller inte är ute i solen under sommaren och inte äter fisk eller berikade livsmedel: 20 mikrogram/dag
- Alla vuxna över 75 år: 20 mikrogram/dag
För den som vistas i solen på sommaren är det framför allt viktigt med tillskott under vintern (september-april), men det går bra att ta tillskott hela året.
